hall0 1758 Melden Geschrieben 22. März 2011 Nö eigentlich nicht, da ich auch diese Abneigung gegen diese enganliegenden Hosen habe. Nen Shirt hab ich aber, aber das is eigentlich so gut wie jedes andre auch, nur das sich der ausschnitt hier ewig weit nach unten öffnen lässt
BUdDY 111 Melden Geschrieben 22. März 2011 Ich hab eine Aufgabe für euch und zwar habe ich noch genau 5 1/2 Wochen zeit (bis zum 28.4.), um mich und meinen Körper ein bisschen auf vordermann zu bringen. Konkret bedeutet das: fettabbau, besonders im Bauch und Hüftbereich, sowie muskelaufbau generell. Zur Verfügung stehen mir ein modernes fitnesstudio sowie ein wenig Geld für mögliche Hilfsmittel. Jetzt meine frage: gibt es ein bestimmtes System, um eben genanntes möglichst erfolgsversprechend durchzuführen? Ich weiß, dass es keine allgemeine Lösung gibt. Dennoch würde ich gerne so erfolgsorientiert wie möglich arbeiten. Greetz
Necrofridge 963 Melden Geschrieben 23. März 2011 in 5,5 Wochen kannst du dir ein wenig Kondition anlaufen, das könntest du beim Bund gebrauchen. Der Rest kommt dann beim Bund alleine, denke ich mal
BUdDY 111 Melden Geschrieben 23. März 2011 in 5,5 Wochen kannst du dir ein wenig Kondition anlaufen, das könntest du beim Bund gebrauchen. Der Rest kommt dann beim Bund alleine, denke ich mal es geht nicht um den Bund ^^ ich flieg in den urlaub. natürlich will ich danach auch noch weiter trainieren, aber primär gehts mir jetzt erstmal ums pfunde verlieren.
Necrofridge 963 Melden Geschrieben 23. März 2011 such mal im Thread nach HIIT. Geht ganz gut, aber du wirst erstmal sehr von erschöpft sein.
hawKKK 1005 Melden Geschrieben 23. März 2011 http://de.wikipedia.org/wiki/Ketogene_Di%C3%A4t Scheiss mal auf Cardio
BUdDY 111 Melden Geschrieben 23. März 2011 http://de.wikipedia.org/wiki/Ketogene_Di%C3%A4t Scheiss mal auf Cardio alter, da rollen sich mir ja die zehennägel hoch Nebenwirkungen Vorübergehende Nebenwirkungen sind vor allem Verdauungs- bzw. Stuhlgangsprobleme. Ferner kommt manchmal vermehrt Müdigkeit vor allem in den ersten zwei Wochen der Stoffwechselumstellung vor, während danach häufig eine bessere Wachheit folgt. Zudem kommen vor: Nahrungsverweigerung oder Hunger und damit zusammenhängende psychische Probleme, Hypercholesterinämie (schlüssige Langzeitstudien zu dieser Nebenwirkung existieren nicht, eine ketogene Diät ist aber nicht mit einer „Fettmast“ gleich zu setzen, da die Kalorien limitiert sind). Selten bis sehr selten sind gehäufte Infekte, Thrombozytenfunktionsstörungen mit Blutungsneigung, Hypocalciämie und Herzrhythmusstörungen (demaskiertes Long-QT-Syndrom). Gelegentlich kommen Nierensteine vor (regelmäßige Prüfung über den Urinstix auf Blut). Bestimmte unerkannte seltene Stoffwechselstörungen (v.a. Defekte der Ketolyse und Ketogenese, Fettabbausstörungen, Carnitinmangel-Syndrome etc.) können in der Anfangsphase der ketogenen Diät plötzlich und u. U. lebensbedrohlich dekompensieren, weshalb hier eine sachkundige Vordiagnostik / Anamnese und (stationäre) Überwachung des Beginnes notwendig ist.
Recki 664 Melden Geschrieben 23. März 2011 Ich war gestern bei McFit in Hildesheim beim Probetraining. Scheint ganz cool zu sein, werde mich wohl anmelden und trainieren.
PFLO 167 Melden Geschrieben 23. März 2011 http://de.wikipedia.org/wiki/Ketogene_Di%C3%A4t Scheiss mal auf Cardio Na Danke, da quäle ich mich lieber die paar Stunden in der Woche am Crosstrainer. Wollte aber letztes Jahr eine Anabole Diät durchführen, aber nur 50g Kohlenhydrate pro Tag war mir dann doch zu wenig.
Recki 664 Melden Geschrieben 28. März 2011 (bearbeitet) Heyho ihr Experten, bin jetzt seit heute aktiv bei McFit und werde jeden Mo, Mi und Fr hingehen. Habe allerdings keine Ahnung was ich da genau machen sollte, was am besten für mich ist. Als ich heute da war, bin ich rumgelatscht und hab gemacht, was ich ma so ausprobieren wollte. Könntet ihr mir da weiterhelfen, was ich am besten machen soll und was am schnellsten was bringt? Unabhängig davon, wie kaputt man danach ist Ich will kein Bodybuilder werden, sondern einfach nur einen guten Körper haben, im Sommer. Grüße Edit: Handschuhe? Sinnvoll? Ja? Nein? Bearbeitet 28. März 2011 von Gambler
Stövi 100 Melden Geschrieben 28. März 2011 da laufen sonst auch angestellte rum, die dir sicherlich gerne helfen
Recki 664 Melden Geschrieben 28. März 2011 ja, ich weiß, will aber auch eure Meinung wissen. Bzw. die von den Anderen, deine nicht unbedingt.
PFLO 167 Melden Geschrieben 28. März 2011 Bester Anfängerplan wo gibt! Originally Posted by WKM "Hallo Leute, auf besonderenen Wunsch hin habe ich eine komplette Zusammenfassung von Trainingsgrundlagen inclusive eines möglichen Grundlagenprogramms zusammen getragen: Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen und hole alles aus diesen Übungen heraus: Lehrfilme zu den einzelnen Übungen findest Du hier: Einfach darauf klicken! Bankdrücken Rudern Kniebeugen Frontdrücken Kreuzheben Klimmzüge Der hier dargestellte, in Foren als "WKM Plan" bekannt gewordene Trainingsplan, ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden. Der sog. "WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise. Nicht mehr - aber auch nicht weniger! Und nun ran ans Eisen! Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger: Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit zwei sich abwechselnden Programmen. (Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die besten Erfahrungen gemacht.) TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff, (später dann Klimmzüge), Military Press Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten! Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht! Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören. (Dazu unten noch etwas mehr.) Dazu die deutsche Übersetzung eines Textes - ich glaube er ist auch - von S. McRobert zum Thema "Was ist wirklich notwendig?": Zitat: Basics, Basics, Basics: - Du musst Deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren. - Du musst Deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren. - Du musst Deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren. - Du musst Deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren. Du willst es ein bisschen detaillierter? - Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben) - Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung: Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge) - Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern) (Hier erkennt der belesene Sportler schon die Grundzüge der im HST Bereich üblichen Programme.) Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen: Tag 1 Kniebeuge Bankdrücken Rudern Tag 2 Kreuzheben Klimmzüge Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen) Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern. Wohin kann dabei die Reise gehen? Z.B.: (Start mit 40 Kg auf der Bank) Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN anderen Übungen verfahren. 1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen: 40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg! Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!! (Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen) Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmässig verlaufen. Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran - und dann mal wieder langsamer. Wichtig ist: Immer mit GEDULD und Konsequenz dabei bleiben! Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern zu können, nimm Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche, besser 2 Wochen OHNE jegliches Training können wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere Gewichte wieder sehr effektiv. Nach 10 Tagen solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf 80% reduzieren, bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60%. Dann wieder in der gewohnten Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Am Ende dieser Trainingsperiode sollte das Trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum Ende der vorher abgeschlossenen Trainingsperiode. (Zum obigen Beispiel: Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein die 100 Kg Schallmauer beim Bankdrücken hinter sich zu lassen, bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und Regeneration sollte dies sogar zumeist schon nach einem Jahr der Fall sein.) Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren. Aber warum solltest Du? Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt notwendig auf andere Programme umzusteigen. Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen. Aber WAS tun, wenn einmal die Fortschritte ausbleiben? Ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden wird noch später vorgestellt! Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining? Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen ( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen, 1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig. Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.) Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität: Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener. Warum? 2 wichtige Punkte: - Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung - akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst. - In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS). - Siehe auch hier: http://www.evos.de/artikel/failure.htm http://www.bsa-akademie.de/download/...heavy_duty.doc oder gebt bei Google mal "Muskelversagen" ein. Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst! Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH. So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen- spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon so etwas wie eine kleine Periodisierung. Zu der Bewegungsgeschwindigkeit: Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum. Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig. Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung (gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht und die Bewegung haben, nicht umgekehrt. zyko hat folgendes geschrieben: kadenz: Wie Du willst, aber ich würde Dir dringend raten, die Bewegungen nicht künstlich zu verlangsamen. Von 4/4 hast du nix, 1/1 oder 2/2 sind genauso gut. Machs doch einfach nach Gefühl, erleg Dir nicht künstlich ein Tempo auf. Etwas zur Pausengestaltung: Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz, die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig. Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt werden: Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind in der Summe 24 - 30 WH. Probier folgendes aus: (Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!) Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH! Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH. Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH. Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen 40 WH. Ohne MV. Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8 mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast. Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren. Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am Ende die 10 * 3 WH geschafft hast. Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren. Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am Ende die 10 * 2 WH geschafft hast. Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings- gewicht. Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese Art und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen Übungen "nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet. (Wer sich hier nun an HST Prinzipien erinnert fühlt - Gratulation!) Isolationsübungen: Obwohl diese so gerne und in so grosser Vielzahl von jungen Sportlern gemacht werden, sie bringen Dich am Anfang nicht wirklich voran. Dazu noch Auszug von anderer Stelle aus dem Forum von DareDevil: (DareDevil ist ein 1,90m grosser, 135 Kg schwerer, auf der Bank 200 kg drückender Kraftsportler) DareDevil hat folgendes geschrieben: Zitat: Einer der nur Arme trainiert bekommt auch dicke Arme... Jemand, der nur Arme trainiert, wird recht schnell an eine unüberwindbare Hürde stoßen. Nehmen wir an, unser Nur-Arm-Trainierender schafft es, sich im Langhantelcurl auf 50 KG für 10 saubere Wiederholungen hochzuarbeiten - das wäre schon eine respektable Leistung, aber er kommt einfach nicht weiter. Egal welche Tricks er anwendet, bei 50 KG ist Schluss. Würde er nun die Kniebeugen, das Kreuzheben, das vorgebeugte Rudern und Klimmzüge mit Zusatzgewicht ins Programm nehmen und das direkte Armtraining von nun an ganz aus dem Programm streichen, könnte er mit größter Wahr- scheinlichkeit dieses Limit überwinden. Eine solche Entwicklung ist immer wieder und wieder bei Athleten beobachtet worden, die sich - wenn auch spät - endlich primär den Mehrgelenkübungen zwecks allgemeiner Körperkraftsteigerung gewidmet und die kleineren Armübungen - zumindest eine Zeit lang - beiseite gelassen haben. Mein Anliegen war es deshalb, daß sich gerade Anfänger mit Primärziel Muskel- massegewinn nicht von der Vielzahl der Maschinen- und Isolationsübungen verunsichern lassen und ein übergroßes Programm absolvieren und dann nach zwei Jahren Training vielleicht 3 cm Oberarmumfang gewonnen haben. Grundsätzlich kann man - ausgehend von diesem Grundlagenprogramm - sich in Richtung HIT oder in Richtung HST entwickeln. Beide geht, beides machbar. Zu HIT und zu HST findet Ihr an anderer Stelle hier im Forum weitere Informationen, das würde hier etwas zu weit führen. Und nun ran ans Eisen! Viel Spass beim Training, viel Spass beim Wachsen!"
