Der SPECK muss WEG!

[PFLO 167]

Mehr isst du nicht? Nur das? Ist wohl bisschen wenig, oder? Rechne dir am besten mal bei einem Kcal-Rechner durch, wieviel du zu dir nehmen solltest, finde jetzt leider grad keinen guten. Hatte da einen, da konnte man sogar den Job aussuchen, den man hat...

Weisst du wie viel Essen mir reichen würde und vorallem wie lange ich höchstens warten darf bis ich mir nach dem Training Proteine esse?

Siehe oben. Proteine kannst du natürlich direkt nach dem Training zu dir nehmen, am besten noch schnelle Kohlenhydrate dazu, damit deine Speicher wieder voll werden!

Wie viel hast du denn vorm Training gewogen?

Zu meiner Ernährung:

In der Früh gleich nach dem aufstehen eine Schüssel Müsli mit Halbfettmilch und einen Löffel Whey. Wenn ich arbeiten bin gibst am Vormittag einen Hüttenkäse mit 2 Bananen, wenn nicht Eier. Zu Mittag Fleisch oder Fisch mit Gemüse/Kartoffeln.

Nach dem Training einen Wheyshake, aber nur wenn ich keine Zeit zum essen habe, sonst eine Dose Thunfisch mit Hüttenkäse. Aber einen wirklichen Ernährungsplan habe ich nicht, schau halt nur, dass ich nicht zu viele KH zu mir nehme, vor allem keine "schlechten".

[Don_Bam 17]

Was bewirken schlechte KH? Und wo sind die drinnen? Naja ich finde ich esse recht viel, etwa das doppelte was ich vor einem Jahr gegessen habe

[PFLO 167]

"Schlechte" KH sind Zucker etc, also kurzkettige Kohlenhydrate, die schneller verdaut werden.

[hawKKK 1005]

Was bewirken schlechte KH? Und wo sind die drinnen? Naja ich finde ich esse recht viel, etwa das doppelte was ich vor einem Jahr gegessen habe

70kg=140g Eiweiß/Tag, so als Faustregel.

Bei mir läufts etwa so:

Morgens Haferflocken/Müsli+Milch+Apfel. Zuckerige Flakes oder Weißbrot vermeiden.

Zwischendurch Banane und HüKä, geht meist schief weil Schule.

Mittags ordentlich Fleisch/Fisch+Kartoffeln/Pasta+Gemüse. Ordentlich heisst so 250g Hühnertitten oder Fisch. Als Faustregel 40g Eiweiß. Und wenn es Mittags zeitlich knapp wird, muss halt der Liter Milch herhalten

Nachmittags/Pre-workout 20g Whey mit Wasser/Hüttenkäse+Banane/Vollkornbrot mit Erdnussbutter

Training

80g Dextrose+40g Whey im Shake mit Wasser

Thunfischpizza/Rührei mit 6 Eiern/Thunfisch-Bohnensalat/Reste vom Mittag

500g Quark+Milch

An einem idealen tag sind das so 15+20+40+20+30+50+60 = 235g Eiweiß und das 1,5-2 fache davon in Kohlenhydraten.

Wenn ich das jetzt in kcal umrechne komme ich auf 2350kcal. Dazu kommen dann allerdings noch Fettem wo ich mich bei 50-100g bewege, was nochmal 400-800kcal entspricht.

Macht summa sumarum 2750kcal minimum.

Damit habe ich einen Überschuss von etwa 400, was ausreicht.

Wenn ich mein Gewicht von 88kg also *30 nehme, also auf die Kcalzufuhr für eine Gewichtszunahme, komme ich auf 2640. Passt.

Easy as cake

Als Hilfe mal die Liste an Dingen, die ihren Zweck erfüllen.

Bearbeitet 3. April 2011 von hawKKK

[PFLO 167]

Wieso hast du deine Frage wieder gelöscht, Sergej?

Suche da ewig den Thread auf der ersten Seite, und dachte jetzt schon, dass er gelöscht wurde

Fotos sind leider nicht so toll geworden

Bearbeitet 11. Mai 2011 von PFLO
Fotos angehängt

[meinereiner 156]

ich bin grad mal die hälfte von dir^^

[Malarkey 1]

Ich ein Zehntel. Habe aber auch vor 2 Monaten mit dem Kraftsport angefangen. Ich bin ziemlich dünn. Kann Essen, so viel ich will.

Hab jetzt erst mal meine Ernährung umgestellt und esse nichts Süßes und Weismehl-Mäßiges mehr. Meine Mutter hält mich für verrückt.

Hatte nun auch schon einen WeightGainer Namens "MuscleJuice". Der war sehr gut. Der Jetzige ist der MegaGainer9800 und hat 50% Zucker. Leider zuspät gemerkt.

Welchen würdet ihr mir den empfehlen und welche Dosierung? Weil ich gehe mal davon aus, dass diese Firmen auf die Tüten immer für richtig fortgeschrittene Bodybuilder schreiben.

Grüße,

[hawKKK 1005]

Ich ein Zehntel. Habe aber auch vor 2 Monaten mit dem Kraftsport angefangen. Ich bin ziemlich dünn. Kann Essen, so viel ich will.

Hab jetzt erst mal meine Ernährung umgestellt und esse nichts Süßes und Weismehl-Mäßiges mehr. Meine Mutter hält mich für verrückt.

Hatte nun auch schon einen WeightGainer Namens "MuscleJuice". Der war sehr gut. Der Jetzige ist der MegaGainer9800 und hat 50% Zucker. Leider zuspät gemerkt.

Welchen würdet ihr mir den empfehlen und welche Dosierung? Weil ich gehe mal davon aus, dass diese Firmen auf die Tüten immer für richtig fortgeschrittene Bodybuilder schreiben.

Grüße,

Weightgainer sind eigentlich alle relativ identisch.

Nimm 100g Haferflocken und 50g Whey, tada, da ist dein MegaMass 1337.

Wenn du unbedingt Geld ausgeben willst, besorg dir Instant Haferflocken und misch dir das mit Milch und Whey an.

http://www.bulkpowders.co.uk/product.php/2...f483b26feaae311

http://www.myprotein.com/de/products/instant-hafer

"Kann Essen so viel ich will" glaub ich dir nicht.

Lies dir mal durch was andere so zum Masseaufbau essen.

So genau kann man da allerdings keine Empfehlungen machen, Kraftwerte Größe und Gewicht erleichtern das ganze dann schon ungemein.

[Malarkey 1]

Ich ein Zehntel. Habe aber auch vor 2 Monaten mit dem Kraftsport angefangen. Ich bin ziemlich dünn. Kann Essen, so viel ich will.

Hab jetzt erst mal meine Ernährung umgestellt und esse nichts Süßes und Weismehl-Mäßiges mehr. Meine Mutter hält mich für verrückt.

Hatte nun auch schon einen WeightGainer Namens "MuscleJuice". Der war sehr gut. Der Jetzige ist der MegaGainer9800 und hat 50% Zucker. Leider zuspät gemerkt.

Welchen würdet ihr mir den empfehlen und welche Dosierung? Weil ich gehe mal davon aus, dass diese Firmen auf die Tüten immer für richtig fortgeschrittene Bodybuilder schreiben.

Grüße,

Weightgainer sind eigentlich alle relativ identisch.

Nimm 100g Haferflocken und 50g Whey, tada, da ist dein MegaMass 1337.

Wenn du unbedingt Geld ausgeben willst, besorg dir Instant Haferflocken und misch dir das mit Milch und Whey an.

http://www.bulkpowders.co.uk/product.php/2...f483b26feaae311

http://www.myprotein.com/de/products/instant-hafer

"Kann Essen so viel ich will" glaub ich dir nicht.

Lies dir mal durch was andere so zum Masseaufbau essen.

So genau kann man da allerdings keine Empfehlungen machen, Kraftwerte Größe und Gewicht erleichtern das ganze dann schon ungemein.

Das mit dem "Essen so viel ich will" bezog ich auf davor, als ich nie drauf geachtete hab. Danke für den Tipp!

[PFLO 167]

@meinereiner und Malarkey: Danke, so was motiviert mich. Letzte Woche hab ich mich mit einem Schulkollegen getroffen, den ich seit eineinhalb Jahren nicht mehr gesehen habe. Und dann kommt die Frage: "trainierst du noch?"

[LurchiDerLurch 0]

@meinereiner und Malarkey: Danke, so was motiviert mich. Letzte Woche hab ich mich mit einem Schulkollegen getroffen, den ich seit eineinhalb Jahren nicht mehr gesehen habe. Und dann kommt die Frage: "trainierst du noch?"

keine sorge du bist n tier ^^

[Sergio 4302]

Mir wärs ehrlich gesagt schon zu viel

[Malarkey 1]

Ich finds genau richtig. Nicht zu viel, dass man in keine Klamotte mehr hineinpasst und nicht zu 'wenig'.

Was würdet ihr mit als Anfänger den so als Trainingsplan empfehlen?

Im Internet gehen da ja die Meinungen außeinander.

Die einen sagen, man soll jeden Tag gesplittet trainieren, Weider empfiehlt jeden zweiten Tag mehrere Partien zu machen, etc, etc... Nur weiß ich nun nicht, was das Beste ist. Und vorallem weiß ich nie, was ich trainieren soll. Als Material habe ich zwei 15kg Hanteln (Was für mich bei Einarmcurles schon so 'High-End' ist), Liegestütze-Griffe, eine Langhantel mit aber nur 5kg Gewichten (Leg mit mit der Zeit mal was zu) und... Ja, das wars.

Vorallem weiß ich keine guten Übungen für den Rücken, auser den DeadLift. Aber da bekomm ich eher Schmerzen als Musklen. Einzige wo ich keine Probleme mit habe, sind Schulterübungen, da man die Arme ja in alle Himmelsrichtungen mit Gewichten heben kann.

Also ich suche:

-Trainingsplan für Anfänger

-Dazu passende Übungen

Ist jetzt zwar viel auf einmal, aber Danke schonmal.

€: Keine Ahnung ob das eine rolle spielt: Ich bin 1,97 groß und wiege 74kg.

Bearbeitet 12. Mai 2011 von Malarkey

[hawKKK 1005]

Ich finds genau richtig. Nicht zu viel, dass man in keine Klamotte mehr hineinpasst und nicht zu 'wenig'.

Was würdet ihr mit als Anfänger den so als Trainingsplan empfehlen?

Im Internet gehen da ja die Meinungen außeinander.

Die einen sagen, man soll jeden Tag gesplittet trainieren, Weider empfiehlt jeden zweiten Tag mehrere Partien zu machen, etc, etc... Nur weiß ich nun nicht, was das Beste ist. Und vorallem weiß ich nie, was ich trainieren soll. Als Material habe ich zwei 15kg Hanteln (Was für mich bei Einarmcurles schon so 'High-End' ist), Liegestütze-Griffe, eine Langhantel mit aber nur 5kg Gewichten (Leg mit mit der Zeit mal was zu) und... Ja, das wars.

Vorallem weiß ich keine guten Übungen für den Rücken, auser den DeadLift. Aber da bekomm ich eher Schmerzen als Musklen. Einzige wo ich keine Probleme mit habe, sind Schulterübungen, da man die Arme ja in alle Himmelsrichtungen mit Gewichten heben kann.

Also ich suche:

-Trainingsplan für Anfänger

-Dazu passende Übungen

Ist jetzt zwar viel auf einmal, aber Danke schonmal.

€: Keine Ahnung ob das eine rolle spielt: Ich bin 1,97 groß und wiege 74kg.

Das ist zugegebenermaßen sehr mager.

"Splitten" mit dem Equipment lohnt sicher schonmal gar nicht.

Ganzkörper 2-3x die Woche bietet sich da schon eher an.

Schmerzen beim Deadlift sind schonmal ungut, liegt aber wahrscheinlich an beschissener Form und nicht genug Widerstand (=Gewicht).

Für den Rücken bieten sich bei dir Langhantelrudern und Kurzhantelrudern an, Klimmzüge sind übrigens genauso wichtig (gegebenenfalls eine Klimmzugstange für den Türrahmen anschaffen).

Der Plan könnte z.B. so aussehen:

Liegestütze (mit Rucksack in dem Gewichte sind und hochgelegten Füßen?)

Zercher Kniebeuge/Kurzhantel Frontkniebeuge

Nordic Curl

Kurzhantel oder Langhantel Schulterdrücken (sitzend oder stehend)

KH oder LH Rudern

Bizepscurls (welche Variation auch immer)

Trizepsisolation (Skullcrushers, Triceps Extensions, Close grip bench press, JM Press, Kickbacks, Kurzhantel überkopf Triceps Extensions und so weiter - eine davon)

Hier weitere Übungen:

http://exrx.net/Lists/Directory.html

Den Beispielplan (der alles andere als optimal ist) jeden 2.-3. Tag, immer gut futtern, und wenn das nicht mehr so funktioniert ab ins Studio.

Hab früher auch Zuhause trainiert und muss sagen, das ist im Nachhinein verschwendete Zeit.

[Malarkey 1]

Ich finds genau richtig. Nicht zu viel, dass man in keine Klamotte mehr hineinpasst und nicht zu 'wenig'.

Was würdet ihr mit als Anfänger den so als Trainingsplan empfehlen?

Im Internet gehen da ja die Meinungen außeinander.

Die einen sagen, man soll jeden Tag gesplittet trainieren, Weider empfiehlt jeden zweiten Tag mehrere Partien zu machen, etc, etc... Nur weiß ich nun nicht, was das Beste ist. Und vorallem weiß ich nie, was ich trainieren soll. Als Material habe ich zwei 15kg Hanteln (Was für mich bei Einarmcurles schon so 'High-End' ist), Liegestütze-Griffe, eine Langhantel mit aber nur 5kg Gewichten (Leg mit mit der Zeit mal was zu) und... Ja, das wars.

Vorallem weiß ich keine guten Übungen für den Rücken, auser den DeadLift. Aber da bekomm ich eher Schmerzen als Musklen. Einzige wo ich keine Probleme mit habe, sind Schulterübungen, da man die Arme ja in alle Himmelsrichtungen mit Gewichten heben kann.

Also ich suche:

-Trainingsplan für Anfänger

-Dazu passende Übungen

Ist jetzt zwar viel auf einmal, aber Danke schonmal.

€: Keine Ahnung ob das eine rolle spielt: Ich bin 1,97 groß und wiege 74kg.

Das ist zugegebenermaßen sehr mager.

"Splitten" mit dem Equipment lohnt sicher schonmal gar nicht.

Ganzkörper 2-3x die Woche bietet sich da schon eher an.

Schmerzen beim Deadlift sind schonmal ungut, liegt aber wahrscheinlich an beschissener Form und nicht genug Widerstand (=Gewicht).

Für den Rücken bieten sich bei dir Langhantelrudern und Kurzhantelrudern an, Klimmzüge sind übrigens genauso wichtig (gegebenenfalls eine Klimmzugstange für den Türrahmen anschaffen).

Der Plan könnte z.B. so aussehen:

Liegestütze (mit Rucksack in dem Gewichte sind und hochgelegten Füßen?)

Zercher Kniebeuge/Kurzhantel Frontkniebeuge

Nordic Curl

Kurzhantel oder Langhantel Schulterdrücken (sitzend oder stehend)

KH oder LH Rudern

Bizepscurls (welche Variation auch immer)

Trizepsisolation (Skullcrushers, Triceps Extensions, Close grip bench press, JM Press, Kickbacks, Kurzhantel überkopf Triceps Extensions und so weiter - eine davon)

Hier weitere Übungen:

http://exrx.net/Lists/Directory.html

Den Beispielplan (der alles andere als optimal ist) jeden 2.-3. Tag, immer gut futtern, und wenn das nicht mehr so funktioniert ab ins Studio.

Hab früher auch Zuhause trainiert und muss sagen, das ist im Nachhinein verschwendete Zeit.

Naja, ich hatte mir gedacht, dass es sich Anfangs doch sicher nicht lohnt ins Fitnessstudio zu gehen, da man ja eh noch keine geeignete Muskelmase aufweisen kann, um schweres gerät bedienen zu können. Oder ist das Irglaube?

Aber vielen Danl für deine Tipps, ich google mal nach den Übungen.

Und nur so aus Interesse: Habt ihr bei Bauchmuskelübungen auch immer so 'seltsame' Schmerzen? Also keine Knochenschmerzen, ich merk schon dass die Muskeln reissen, aber irgendwie fühlt es sich so leicht an, als würde dir einer währenddessen in die Eier treten, wenn ich echt bis zum Limit mache. Seltsamer Vergleich, triffts aber

Grüße^^